martes, 2 de enero de 2018

LOS VERDADEROS SUPERALIMENTOS Parte 1

Por: Danny Francisco Reyes López MD. Médico Especialista en Nutrición y Especialista en Medicina del Deporte.

En los últimos años ha emergido toda una nueva corriente de los llamados "superalimentos": Alimentos con algunas características muy particulares, muy densos y ricos en ciertos micronutrientes, algunos otros incluso se les atribuye ciertas ropiedades que pueden llegar a rozar la fantasía .




Lo cierto es que muchos de estos "superalimentos" no tienen nada de súper; porque para merecer el calificativo de : "súper" deberían ser también "súper asequibles"; "súper fáciles de encontrar" y "súper fáciles de preparar" y casi ninguno de los considerados con esa denominación  cumplen con estas condiciones.



Muchos de ellos son alimentos tan o más díficiles de encontrar que la misma arca perdida de Indiana Jones, o muchos tienen precios exhorbitantes por ser considerados además: "alimento exóticos" ;  sin quitar además que para acceder a muchos de ellos lo que si se va a necesitar es un : "súper presupuesto".


Mi objetivo es plantear  una nueva lista de "Súperalimentos"; que a diferencia de la lista tradicional de superalimentos, sean asequibles para cualquier persona, para la persona que tiene pocas horas al día disponibles para dedicarlas a la preparación de sus alimentos, pero que tiene la intención de mejorar su alimentación y de escoger la mejor opción nutricional, para la persona  que pueda ir al supermercado o a la tienda más cercana y encontrarlo, que sean baratos, que puedan comprarse a un precio igual o menor incluso que cualquier otro alimento básico  de la dieta diaria, que sean fáciles de incorporar a la dieta diaria,en resumen : alimentos superiores en costo-beneficio y porque no, también; alimentos deliciosos.

Alimentos que pueden ser utiizados por el deportista amateur, por el deportista profesional, e incluso por la persona sedentaria que quiere incorporar a su vida hábitos alimentarios mas saludables.

 Alimentos que sean provechosos tanto para un fisicoculturista de 100 kg en fase competitiva, como para un futbolista profesional de 22 años en pre temporada, como para la mujer de 30 años madre de familia que quiere mejorar su figura, como también para el niño de 10 años que va a la escuela y resulta complicado escoger cual va a ser un almuerzo nutritivo y conveniente. En mi visión ese si es un "Superalimento".


Paul Kerton es fisioculturista y peleador de MMA (Artes Marciales Mixtas) vegano desde hace tres años. Al día de hoy, todos lo conocen bajo el sobrenombre de "Hench Herbivore" (el musculoso herbívoro). Los 3 "superalimentos" que trataremos en este primer post son la base de su dieta.

Así propongo esta nueva lista de "superalimentos" que cumplen la mayoría de estas condiciones y  que serán tratados a detalle posteriormente, no con el típico enfoque tradicional del contenido y valor nutricional, sino identificando y resaltando las características únicas y prácticas de cada uno de estos alimentos .

Y sobre todo comparando los alimentos funcionalmente, es decir según la función que vaya a cumplir en mi organismo, es así que por ejemplo compararé las principales fuentes de carbohidratos complejos, los mas utlizados en la dieta tradicional de la mayoría de la población, antes que las comparaciones tradicionales de la avena por ejemplo con otros cereales similares.

Lo que quiero demostrar con éstas comparaciones es que por ejemplo, si voy a utilizar un carbohidrato complejo, puedo evaluar la tabla comparativa y elegir el que mas se adapte a mis necesidades y mas beneficios me brinde, y así poder escoger de una manera "inteligente" a dicho alimento, incluso he incluído una comparativa de costos, del ámbito local (Ecuador, precio en dólares ) para demostrar que son además alimentos con un costo-beneficio superior comparados con los de su categoría.


1. Avena

La piedra angular de mis "superalimentos"; igual de barata que el arroz , casi tan rica en contenido proteíco como algunos derivados animales, y con posibilidades casi infinitas de preparacion culinaria. Además, no perecible, de larga duración en almacenamiento. Se puede consumir cruda o cocida.




 Tabla 1. Comparativa de los 4 fuentes de carbohidratos complejos mas comunes . Avena, Arroz blanco, papa (patatas), pan blanco.



Macronutrientes
(en una porción de 100 gramos )
AVENA
ARROZ BLANCO
PAPA
PAN BLANCO
Energía(Kcal)
355 Kcal
364 Kcal
74 Kcal
261 gr
Proteínas
11, 7 gr
6,67 gr
2,34 gr
8, 47 gr
Carbohidratos
55, 7 gr
81, 60 gr
14, 80 gr
51, 50 gr
Grasas  totales
AGS
AGM
AGP
7, 09 gr
1,45 gr
2,55 gr
2,86 gr
0,90 gr
0,19gr
0,23 gr
0,32 gr
0,11 gr
0,03 gr
0, 00gr
0,06 gr
1, 60 gr
0,39 gr
0, 28 gr
0, 34 gr
Fibra
9, 67 gr
1, 40 gr
2, 07 gr
3,50 gr
Índice glucémico
40
70
65-70 (hervidas)
75
Disponibilidad
5/5
5/5
5/5
5/5
Costo( calculado para 100gramos)
0, 22 $
0, 13 $
0,14 $
0,18 $


Contenido proteíco e índice glucémico: En la comparativa podemos ver que comparando por 100 gramos de alimento, en macronutrientes la avena es la que tiene el contenido claramente mas alto en proteínas, mas bajo de carbohidratos , que además son de bajo indice glucémico, apenas 40. Para la práctica el índice glucémico es la velocidad con la cuál un alimento ingerido es capaz de incrementar la glucemia o glucosa en sangre, y por ende la respectiva secreción de insulina, teniendo en cuenta que para la mayoría de objetivos siempre vamos a tratar de mantener lo mas bajo posible la glucemia y la secreción de insulina. Aquí es necesario hacer la aclaración que el índice glucémico va a cambiar según el método de cocción, por ejemplo la avena cocida va a tener otro perfil de absorción y por tanto de índice glucémico. Posteriormente vamos a dedicar un post completo a este tema.

Perfil de contenido graso: Además del contenido proteíco y de carbohidratos, hay que tomar en cuenta el perfil de contenido graso: comparativamente el mas alto tanto Acidos grasos monoinsaturados, y poliinsaturados (grasas saludables ).

 

Derek Tresize y Marcela Torres: Matrimonio fisicoculturista y vegetariano de EU, un componente fundamental de su dieta es la avena en varias presentaciones y preparaciones.


Fibra: La  avena como se evidencia en la comparativa es insuperable en contenido de fibra dietaria, 100gramos de avena proven de casi 10 gramos; si tomamos en cuenta que la Cantidad recomendada de ingesta de fibra por día es de 20 a 30 gramos, con solo una porción de 100gramos al día estaríamos cumpliendo con el 50% de requerimiento diario.

Costo: Respecto al costo existe una diferencia mínima de un 50% mas en costo respecto a los carbohidratos mas usado como el arroz y la papa, aunque hay que tomar en cuenta que esto es una comparación por 100 gramos de alimento crudo y si calculamos la densidad de macronutrientes, únicamente de macronutrientes, la relación costo beneficio es superior a los otros alimentos, siendo el segundo en la contienda las patatas o papas, tercero el arroz blanco y por último el pan blanco.


CAMPEÓN CATEGORÍA FUENTES DE CARBOHIDRATOS DE USO COMÚN: Avena




 2. Ajonjolí o Semillas de Sésamo

Asequible, bastante fácil de encontrar, muy densos energéticamente y en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Ríco en proteínas comparado con otros alimentos vegetales.No perecible y de muy larga duración almacenado.Se puede consumir cruda,pero se recomienda tostarlas.



Tabla  2. Comparativa del ajonjolí o sésamo con otras semillas y frutos secos de uso común en nuestro medio.


Macronutrientes
(en una porción de 100 gramos )
AJONJOLÍ
(sésamo)
MANI
ALMENDRAS
NUECES
Energía(Kcal)
573 Kcal
567 Kcal
576 Kcal
607 gr
Proteínas
18 gr
26 gr
21 gr
20 gr
Carbohidratos
23 gr
16 gr
22 gr
21 gr
Grasas  totales
AGS
AGM
AGP
50 gr
7 gr
19 gr
22 gr
49 gr
7 gr
24 gr
16 gr
0,11 gr
0,03 gr
0, 00gr
0,06 gr
1, 60 gr
0,39 gr
0, 28 gr
0, 34 gr
Fibra
12 gr
9 gr
12 gr
7 gr
Calcio(IDR)
97%
9%
26%
11%
Hierro(IDR)
81%
25%
20%
14%
Magnesio(IDR)
87%
42%
67%
57%
Índice glucémico
35
35
35
35
Disponibilidad
3/5
5/5
3/5
5/5
Costo( calculado para 100gramos)
0,80 $
0.90 $
1,20 $
1,10 $
 
Como podemos evidenciar en cuanto a macronutrientes, los 4 alimentos señalados se hallan casi a la par, sin embargo la ventaja del ajonjoli versus el resto es su contenido de micronutrientes, en particular de calcio, hierro (no hem), magnesio , respecto a su contenido de vitaminas del complejo B es minima y equiparable al resto de los otros 3 competidores.

Es un mito que es indispensable la proteína animal para lograr aumento de masa muscular y desempeño, combinando distintos perfiles de aminoácidos de fuentes vegetales, se puede lograr una ingesta de proteína de gran valor biológico. Prueba de esto son las gran cantidad de deportistas y fisiculturistas que logran resultados sorprendentes solo con fuentes vegetales. Foto: Paul Kerton, "el Herbivoro musculoso".


Respecto a la accesibilidad y costo el Ajonjoli tiene el mismo costo que el maní por peso, eso sí se recomienda tostarlo, para mejorar su palatabilidad y caracteristicas organolépticas.
Su practicidad de manejo, y versatilidad de uso es también superior ya que se puede integrar a casi cualquier tipo de preparación, incluso a postres.

CAMPEÓN DE LA CATEGORÍA SEMILLAS Y FRUTOS SECOS:  Ajonjolí, Una estrecha victoria sobre sus competidores, pero sigue siendo el campeón.

Mención de honor: Maní




3. Quinoa

Considerado algunas veces como el "supercereal" y con posibles justas razones; rica en proteínas comparada con otras fuentes vegetales y sobre todo en variedad de aminoácidos esenciales (es una de las pocas fuentes vegetales que contiene los 9 aminoácidos esenciales ) ,asequible, sobre todo en la región andina del continente, fácil de preparar. No perecible y de muy larga duración en almacenamiento. Requiere cocción.
Según la FAO (The Food and Agriculture Organization de las Naciones Unidas)  la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.





Tabla 3. Comparativa de la Quinoa con otros cereales de uso común: Trigo y cebada.



Macronutrientes
(en una porción de 100 gramos )
QUINOA
CEBADA
TRIGO
Energía(Kcal)
306 Kcal
323 Kcal
314 Kcal
Proteínas
13, 8 gr
10,6 gr
11,7 gr
Carbohidratos
49, 2 gr
64 gr
61 gr
Grasa total
6,3 gr
2,1 gr
2 gr
Fibra

7,2 gr
14,8 gr
10,3 gr
Perfil de aminoácidos
Superior
9 AA esenciales
7 AA no esenciales
Bueno
9 AA esenciales
10 AA no esenciales
Medio
8 AA esenciales
8 AA no esenciales
Índice glucémico
35
30
35-50 (según preparacion)
Disponibilidad
5/5
5/5
5/5
Costo( calculado para 100gramos)
0, 30 $
0, 28 $
0,25-50 $
(según


Como podemos ver la Quinoa es superior en el contenido de proteína, y sobre la diferencia radica en la calidad de esta proteína (valor biológico); siendo la quinoa una de las pocas fuentes vegetales con un perfil de aminoácidos esenciales completo, conteniendo los 9 aminoácidos esenciales para el ser humano, a diferencia de por ejemplo la cebada que también tiene buen perfil de aminoácidos pero que los posee en menor cantidad, y una gran diferencia con el trigo, que no tiene el aminoácido esencial que se convierte en limitante que es la Lisina, lo cual para tener un perfil completo deberá complementarse con algún otro alimento lo que contenga. Además podemos evidenciar que tiene un  menor contenido de carbohidratos, comparado con los otros dos, indice glucémico bajo y una cantidad de depreciable de fibra alimentaria además.

Las caracteristicas de la Quinoa no requieren mayor presentación


CAMPEÓN INDISCUTIDO DE LA CATEGORÍA CEREALES:    Quinoa






CONCLUSIÓN : Luego de las comparativas está mas que claro que un alimento no debe ser ni costoso, ni sofisticado, ni exótico para ser un "superalimento"; sino solamente ser elegido con inteligencia.


Son alimentos de muy fácil acceso, el problema está en que como ya lo decía Goethe:" Lo más difícil de ver es lo que está delante de tus ojos".


Referencias Bibliográficas:

1. The Food and Agriculture Organization , UN, 2017, Disponible en: http://www.fao.org/home/en/

2. U.S. Food and Drug administration (FDA), 2017, Disponible en: https://www.fda.gov/ 

3. Polisi W, The Quintessential Quinoa Cookbook: eat great, lose weight, feel healthy, 2012.

4. Clea, Quinoa: El Tesoro de los Incas, 2014, Editorial Hispano Europea.

5. Ronzio R, The Encyclopedia of Nutrition and Good Health, 2003, Seguna Edición.

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