Entrenamiento de Alta Intesidad Intermitente (H.I.I.T./High Intensity Interval Training)

Por: Danny Francisco Reyes López MD. Médico Especialista en Nutrición y Especialista en Medicina del Deporte. 

Mejores resultados en menor tiempo; tonificación y ganancia incluso de masa muscular, además de beneficios similares al ejercicio aeróbico convencional en la salud cardiovascular son algunas de las razones por la cúal el Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad conocido por sus siglas en Inglés como HIIT debería ser nuestra elección a la hora de realizar nuestra actividad física.

El HIIT se desarrollo algunas décadas atrás por entrenadores que preparaban sobre todo corredores, en su tiempo fue llamado con el término "Fartlek"; que venía de una contracción de términos suecos: "Fart" que significa velocidad y "lek" que significa juego.

El Fartlek apareció oficialmente en el año de 1937, introducido por el entrenador sueco Gösta Holmér.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:

Para entender como funciona y porque es tan efectivo el HIIT, primero conviene conocer que a grandes rasgos se puede clasificar a la actividad física en dos grandes categorías:

1. Actividad o entrenamiento Cíclico: Que comprende la realización de actividad sobre todo aeróbica de baja intensidad, a traves de un período de tiempo sin pausa alguna, de aquí el nombre de cíclico: se realiza en forma continua en ciclo sin pausas ni intervalo a una misma intensidada; por ejemplo carreras de 3 kilómetros o 50 kilómetros, una marathon; o simplemente correr en una caminadora 30 minutos o en una bicicleta elíptica son claros ejemplos de esto.

El atletismo es un tipico ejemplo de una disciplina deportiva cíclica, en la cuál se mantiene una intensidad continua durante toda la actividad deportiva

También en otras variantes del atletismo como 200 metros , 100 metro o 400 metros planos se ejemplifica bien la actividad cíclica: misma intesidad durante toda la actividad; no existen ciclos: actividad-descanso.

La natación es otro ejemplo de una  disciplinas cíclica en las que la actividad se reliza con una intensidad relativamente contínua durante todo la actividad deportiva.

2. Actividad o entrenamiento Acíclico: en la cúal se intervalan períodos de actividad sobre de media o alta intensidad incluso con períodos de descanso relativo o de baja intensidad; ejemplos de esto son deportes como el fútbol en el cuál se puede llegar a realizar sprints o carreras de 100 o 200 metros a alta intensidad que luego irán seguidos de periodos cortos de pausa o corridas a baja intesidad. Al igual que el tennis el baloncesto, entre muchos otros.

El futbol, claro ejemplo de un deporte acíclico: se intercalan carreraas intensas con caminatas de baja intensidad.

El baloncesto otro ejmplo similar al fútbol.

En el tennis son igualmente se intercalan períodos de sprints o piques intensos con periodos de baja intensidad.

De esto se desprende el primer concepto importante y es que el HIIT es un tipo de entrenamiento acíclico.


ENTRENAMIENTO INTERMITENTE 

El segundo concepto necesario es el de la Intermitencia, que podríamos considerarla una subclasificación del entrenamiento o actividad acíclica. Así básicamente existen dos categorías de ejericio acíclico según el tiempo de descanso o de disminución de la intensidad entre los intervalos de intesidad mayor.

1. Entrenamiento Intervalado: En el cuál se realiza intervalos mayores de alta intensidad; a pesar de no estar bien definidos los límites de tiempo que lo comprenderían; en general se podría considerar Intervalado si dura más de 1 minuto de actividad de alta intensidad y pausas iguales o mayores a 1 minuto.

En el protocolo de ejercicio intervalado suelen alternarse períodos de alta y baja intensidad con relación 1:1 o 1:2 inclusive, siendo en la mayoría de protocolos mayores a 1 minuto.

2. Entrenamiento Intermitente: En este se realiza períodos muy cortos de alta intesidad intercalados igualmente con períodos muy cortos de descando; pudiendo ser esta relación entre actividad/descanso de 1:1 o de 1 a 2 inclusive . Para ejemplificarlo; sería intermitente realizar sprints o piques a una intensidad submáxima durante 30 segundos, seguida luego de una pausa que podría bien ser desde 30 segundos hasta  incluso 45 segundos.

En el HIIT se alternan al igual que en el entrenamiento intervalado períodos de alta y baja intensidad, con duración menor a 1 minutos la mayoría  de protocolos.

Igualmente se consideraría intermitente realizar press de banca, sentadillas o peso muerto por ejemplo durante 30 o 20 segundos seguidos de una pausa del mismo tiempo o la mitad es decir 30 o 20  segundos respectivamente; a una intensidad obviamente: submáxima.

El entrenamiento con pesos libres clásico puede considerarse una actividad de alta intensidad intermitente por se intercalan períodos de muy alta intensidad y períodos de descanso de baja intensidad.

ENTRENAMIENTO "TABATA"

Aqui cabe considerar una variante de entrenamiento intermitente que es el entrenamiento Tabata; entrenamiento que data del año 1996 y que debe su nombre al Dr. Izumi Tabata, médico investigador en el área de la medicina deportiva que incluso patento su protocolo de entrenamiento Tabata en el año 2013.

El entrenamiento "Tabata" es un tipo de HIIT en el que se utilizan períodos aún mas cortos de alta intensidad de 20 segundos intercalados con períodos de baja intensidad "negativos" es decir con una relación alta/baja intensidad de 1:0.5 a diferencia del HIIT convencional que como habíamos dicho maneja protocolo de intervalos de 1:1 o 1:2.

La diferencia básica consiste en los intervalos de alta intensidad/descanso, que en este tipo de protocolo son más cortos áun, siendo de 20 segundos de alta intensidad con pausas de apenas 10 segundos (llamadas pausas o descanso negativo, por la relación negativa versus el período de alta intensidad) y realizado en un ciclo que incluye 8 ejercicios.

INTENSIDAD

Muchos autores como Bompa T.  la definen como la calidad del estimulo en un periodo de tiempo determinado, planteando también que a mas trabajo se efectue por unidad de tiempo, mayor será la intensidad

Otro autores como  Weineck plantean que la intensidad es la parte cualitativa del estimulo, el por ejemplo plantea que al levantar 1000kg en 8 series seria mas intenso que levantar 50kg en 20 series a pesar de que la densidad de trabajo sería la misma .

COMO MEDIR LA INTENSIDAD?

La intensidad de un ejericicio se puede determinar de manera absoluta o realtiva.


De manera absoluta equivale al gasto energético requerido para el desarrollo de la actividad, que usualmente se expresa en MET (equivale energético metábolico o Metabolic Energy Task en iglés)

De manera relativa, se utilizan tres parámetros que indirectamente reflejan la intensidad de la actividad física como son: el porcentaje del VO_2máx y de la FC_máx y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Clasificación relativa de la intensidad: VO2max, Frecuencia Cardiaca (FC) y Percepción Subjetiva de esfuerzo.

Para la práctica utilizaremos la definición relativa de la intensidad basándonos sobre todo en la Frecuencia Cardíaca y en la percepción subjetiva de esfuerzo(RPE).



FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO

Para determinar esto primero es necesario conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC Max), que dicho sea de paso, la manera realmente adecuada de determinarla sería una prueba de de esfuerzo con ergometría y con nuestra frecuecia cardíaca basal; pero para fines prácticos podemos utilizar la conocida fórmula de restar 220-nuestra edad= Frecuencia Cardíaca Máxima. cabe destacar que hasta algunos años atrás se utilizaba la fórmula 220-edad; pero es aún un tema muy controversial actualmente muchos recomiendan que se utilice 200-edad, nosotros recomendamos y utilizamos en pacientes saludables y menores de 50 años la fórmula 220-edad.

Una vez que conocemos nuestra frecuencia cardíaca máxima, lo único que nos queda es conocer cuáles son nuestros rangos de frecuencía cardíaca según la intensidad deseada.

Porcentajes de la intensidad de la FC según los parametros relativos de la intensidad.

Existe mucha controversia aún sobre los distintos rangos de intensidad respecto a la frecuencia cardíaca. Nosotros utilizamos estos rangos:

90-80% de la FC máxima: ejercicio muy intenso,
80-70% de la FC Max: ejercicio Intenso
70-50% :Ejercicio moderado
50-30%: Ejercicio ligero o de baja intensidad.

Entonces si tengo 29 años mi FC Max sería:

200-29= 191 latidos por minuto (lpm) (FC Max) y mis rangos sería:

Muy alta intensidad (Submáxima): 171-152 lpm
Alta Intensidad: 152-133 lpm
Moderada Intensidad: 133-96 lpm
Baja Intensidad: 96 lpm.


Ahora seguro muchos de ustedes se preguntaran : Que ventajas tiene realizar HIIT sobre el cardio convencional continuo?

En general hay que decir que todos los estudios y la evidencia muestran que el HIIT es superior al ejercicio continuo de resistencia ,respecto a la pérdidad de grasa, a pesar de realizarse en un período de tiempo mucho más corto.

Uno de los primeros estudios en comprobar que el HIIT era más efectivo para la pérdida de grasa fue llevado a cabo en 1994 por investigadores de la Universidad de Laval  en Quebec, Canada. Ellos encontraron y reportaron que hombres jóvenes y mújeres jóvenes que siguieron un plan de entrenamiento HIIT durante 15 semanas  perdieron significativamente mas grasa corporal  que aquellos que siguieron un programa de entrenamiento de actividad continua de resistencia de 20 semanas.

Todo esto a pesar del dato sorprendente de que los sometidos al programa de entrenamiento continuo de resistencia consumieron una media de 15.000 calorías más que los del programa HIIT.

Y así las investigaciones han continuado corroborando este tipo de resultados :


 
Pérdida de 2% de grasa corporal en 8 semanas:

En el 2001 un estudio de la Universidad de East Tennesee State demostro hallazgos similares con sujetos obesos quienes siguieron un programa HIIT de 8 semanas (estos sujetos perdieron 2% de grasa corporal) comparado con aquellos que fueron sometidos a un programa de resistencia clásico o continuo en bicicleta estática (este grupo no presento ninguna reducción en el porcentaje de grasa corporal)

Pérdida de 6 veces mas de grasa corporal

Un estudio en Australia reporto que mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos, que consistía en sprints o piques de 8 segundos seguido de descansos de 12 segundos, perdieron 6 veces mas grasa corporal que un grupo que siguió un programa de cardio de 40 minutos realizado con una intensidad conitnua al 60% de su frecuencia cardíaca máxima.

La principal razón para que el HIIT trabaje tan bien sobre la pérdida de grasa versus el ejericio aeróbico continuo, aparentemente se debe al importante aumento en la actividad metabólica en reposo, que persiste luego de haber realizado HIIT.

Cero descanso para el metabolismo

En 1996 un estudio del Baylor College of Medicine en Houston, Texas reporto que los sujetos que siguieron un programa de entrenamiento HIIT en una bicicleta estática consumieron significativamente mas calorías durante las 24 horas siguientes al ejercicio que aquellos que realizaron la misma actividad pero de una manera continua y con una intesidad moderada a baja.

• En el 2001 en el estudio de la East Tennesee State University se menciona también que encontraron que los sujetos que hicieron un programa HIIT quemaron 100 calorías mas durante las 24 horas siguientes a la realización del ejercicio.

Pérdida de 100 calorias adicionales

En otro estudio presentado en el 2007 en el encuentro anual de Colegio Americano de Medicina Deportiva por la Universidad de Florida State (Tallahasee), los investigadores reportaron que los sujetos qye realizaron HIIT quemaron un 10% mas calorías durante las 24 horas siguientes al ejercicio comparado con los que hicieron actividad aeróbica continua, a pesar del hecho sorprendente de que las caloría consumidas durante ambos entrenamientos fue la misma.

Además del aumento en la actividad metabólica basal, los investigadores confirmaron que el HIIT es efectivo mejorando la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven el consumo de grasas como combustible metabólico y que disminuyen el almacenamiento de grasa.

30% de aumento en la Oxidación de grasas

En el 2007 un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology reporto que mujeres jóvenes que hicieron HIIT durante un período de dos semanas experimentaron un 30% de incremento en la oxidación de grasas y además en los niveles de las enzimas musculares responsables de la oxidación de grasas.

Músculo consumidor de grasas

En el estudio de la Universidad de Laval que encontro la disminución de la grasa corporal con el HIIT, también se descubrió que las fibras musculares de los sujetos tenian un aumento significativo de los marcadores para la oxidación de grasas que aquellos del grupo del ejercicio aeróbico continuo,

Disminución de las enzimas responsables del almacenamiento de grasa

Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim reportó que los sujetos con Síndrome Metabólico que realizaron un programa HIIT de 16 semanas tuvieron un 100% de mayor disminución en las enzimas productoras de grasa de almacenamiento en particular la sintasa de acídos grasos libres comparado con los sujetos que realizaron ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada a baja.

Además otro efecto beneficioso del HIIT parece tener que ver con un efecto que facilita la movilización de los acídos grasos desde los depósitos hacia donde puede ser consumida como combustible metabólico.

Usar mas grasa como combustible metabólico para el ejercicio

Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology dio nuevas luces respecto a otra vía en la cuál el HIIT quemaría mas grasa. Los investigadores reportaron que un programa HIIT de 6 semanas aumento proteínas especiales en las fibras musculares que son responsables de el transporte de grasa hacia la mitocondria (lugar donde la grasa es consumida como combustible en el Ciclo de Krebs principalmente) en un 50%.

Dicho así tener mas de estas proteinas en nuestras fibras musculares significa que mas grasa puede ser quemada como combustible tanto durante el ejercicio como durante el descanso.

Para los amantes de la musculación seguro se estarán preguntando:


Es el HIIT útil para los fisicoculturistas o atletas de 
musculación en general?

Respondido en una sola palabra: Si. A pesar de que existe áun cierto mucho escepticismo entre los entrenadores y fisicoculturistas que argumentan sobre todo que realizar entrenamiento de baja intensidad continuo es la mejor manera de quemar grasa y proteger la masa muscular, lo opuesto parece ser cierto.

La actividad aeróbica o cardio realizado a una intensidad alta en un período de tiempo corto no solo va  ayudar a mantener la masa muscular, sino incluso podría ayudar a construir masa muscular. Cuando entrenas con una intensidad baja de manera continua por un período de tiempo largo, estas entrenando tus fibras musculares para que tengan mayor resistencia.

Y saben como hacen las fibras musculares para adaptarse a la actividad aeróbica y ganar mayor resistencia? Haciendo mas pequeñas y mas débiles.

Mientras mas pequeña es la fibra muscular, menor tiempo va a tomar la llegada y viaje de los nutrientes hasta la fibra muscular.

Esto incrementa la tasa con la que los nutrientes pueden ser consumidos como combustible además.

Siuno mira esto desde el sentido común, esto tiene mucho sentido; y de hecho así es.

Decir por ejemplo que hcaer cardio continuo por largos períodos es la mejor manera para mantener la masa muscular es similar a decir que levantar mancuernas con los brazos con pesas de 5 libras por 30 minutos continuos va a constuir mas masa muscular que levantar mancuernas de 40 libras en series de 10 repeticiones con descansos de 2 minutos entre serie.

Es evidente que el entrenamiento de alta intensidad claramente es mejor para construir masa muscular. Incluso si lo pensamos, levantar pesas es de hecho una forma de HIIT.

El entrenamiento de fuerza con pesas constituye de por si un ejemplo de HIIT.

Algunos también se preguntaran : Y los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico continuo,como los efectos protectores cardiovasculares?

Pues, al respecto:


El HIIT mejora la salud cardiovascular:

En un estudio reciente , se estudio los efectos del HIIT en la salud cardiovascular, 20 hombres y mujeres activos con una  edad  25.3 +-4.5  años y una grasa corporal de 14.3 +- 6.4 % participaron en este estudio. Los resultados mostraron una mejoría significativa en la VO2max, PO2 y en la escala de potencia Wingaten con el HIIT.

Y si tengo problemas de sobrepeso , puedo hacer HIIT?

En un estudio de un equipo de investigadores noruegos,dividieron 46 hombres y mujeres obesos en 3 grupos y luego los siguieron durante un programa de ejercicio en bicicleta estática durante 12 semanas.

Primero los ivestigadores tomaron el peso, la estatura, medida de cintura y cadera, asi mismo midieron la VO2max,la tasa metabólica basal (el número de calorías que consumieron en reposo), la ingesta de alimentos y los niveles de insulina.

El primer grupo de HIIT se les hizo realizar pedalear lo mas rápido que puedan (a una intensidad que alcance 85%-90% de su frecuencia cardíaca máxima)durante 8 segundos seguido de 12 segundo de descanso activo (pedalear lo mas despacio que se pueda) para alcanzar el objetivo de consumir 250 caloríasurante, tuvieron que hacerlo durante 20 minutos.

El segundo grupo hizo una rutina HIIT parcial: se les hizo seguir el mismo protocolo del primer grupo pero solo durante 10 minutos, quemaron cerca a 125 calorías.

El tercer grupo se le hizo pedalear a un baja intensidad continuamente (70% de su frecuencia maxima) . Tuvieron que pedalear 32 minutos par consumir 250 calorías.

El protocolo de entrenamiento HIIT se puede utlizar incluso en caminadora o bicicleta estática siempre y cuando se realicen los intervalos adecuados.

Los resultados: Los tres programas mejoraron con similitu del peso corporal y la composición corporal, tasa metabólica basal, sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, lo cual fue una sorpresa para los investigadores.Era esperado que el primer grupo de HIIT y el grupo del ejercicio aerobico continuo presentaran los mismo resultados. Pero no anticiparon que el grupo de 10 minutos, con HIIT parcial fuera tan efectivo como los otros dos grupos en la mejoría de la salud cardiovascular y composición corporal.

Primero esto demuestra, "que en sujetos con sobrepeso u obesidad, incluso un pequeño volumen de ejercicio puede producir mejorías en los factores metabólicos y cardiovasculares"; según declaraciones de los autores del estudio.

Si bien es cierto que los cambios en el peso, la composición corporal y la salud cardiovascular de los tres grupos no fueron demasiado grandes, lo que sorprende totalmente y debería llamarnos mucho la atención es el hecho de que similares resultados se lograron en 10 minutos de entrenamiento HIIT que en 32 minutos de entrenamiento convencional.

Y esos no son todos los beneficios del HIIT, existen aún mas:

Aumento de la testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT.

En otro estudio, investigadores de Nueva Zelanda pusieron a ciclistas que competían competitivos a que completen 4 semanas de HIIT, en bicicleta estática, este entrenamiento consistía en realizar intervalos de pedaleo muy rápido durante 30 segundos y 30 segundos de descanso.

En el primer grupo se utiliza alta resistencia en los pedales, haciendo mas difícil el pedaleo, mientras que en el otro grupo se utilizo una resistencia muy ligera, haciendo mas fácil el pedaleo.

Ambos grupos pedalearon lo mas rápido que pudieron durante sprints de 30 segundos.

"Las criaturas mas magras, rápidas y mas poderosas en la tierra no hacen aeróbico. Conviertete en el animal que quieres ser. Corre, descansa, repite"

Los investigadores encontraron que los hombres que pedalearon en el grupo de alta resistencia tuvieron un aumento de 100% en sus niveles de testosterona, mientras que el grupo que pedaleo con baja resistencia solo aumento sus niveles de testosterona 60%. 

Debido a que la testosterona es critica para el desarollo y crecimiento muscular, hacer HIIT con mayor resistencia o fuerza ayudaría al crecimiento muscular y desarrollo de fuerza.

El HIIT simplifica el entrenamiento; cuesta imaginarse a una persona 30 minutos continuos en una caminadora o en una bicicleta estática; pero con el HIIT los cambios de ritmo y de ejercicios, lo hacen desafiante y divertido incluso.

Y otra ventaja muy grande del HIIT es que lo puedes hacer donde sea sin ningún tipo de equipamiento si así lo deseas, las posibilidades son virtualmente ilimitadas; puedes utlizar una cuerda para saltar, pesos libres,aparatos de gimnasio convencionales, bandas de resistencia, y claro : tu propio peso corporal.

BIBLIOGRAFÍA:  

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